Skinneben og løb

Skinnebensbetændelse også kaldt shin splints eller tibial stress syndrom, skabes ved der er en irritationstilstand omkring skinnebenet. Irritationstilstanden kan komme ved at du har haft en længerevarende belastning i underbenet.

Hvorfor får jeg skinnebensbetændelse?

Problemet kan opstå hvis du begynder at træne mere intensivt end du tidligere har haft gjort, eller er begyndt at udøve aktiviteter på hårdt underlag. Irritationen vil oftest opstå på indersiden/bagsiden af dit skinneben.

Grunden til man får skinnebensbetændelse er at musklerne og senefæstning langs indersiden af skinnebenet. Stivhed i musklerne i forbindelse med en intens træningsperiode, er nogle af de mest almindelige årsager til at man udvikler skinnebensbetændelse.

Symptomer?

Skinnebensbetændelse kan føles som en ømhed, irritation eller smerte foran og langs med den store skinnebensknogle. I nogles tilfælde mærkes symptomerne højt oppe på skinnebenet eller lige under knæet, andre mærker det lidt længere nede omkring anklen, og andre igen har skinnebenssmerter hele vejen langs med skinnebensknoglen.

Er du i tvivl om hvor smerten er placeret? Kan man prøve at fremkalde en tydelige smerte ved at trykke dér, hvor det gør ondt, og ved slemme tilfælde kan smerterne stråle ned i foden – det er der en grund til: De muskler, der er med til både at holde, løfte og støtte foden, starter oppe i på skinnebenet, og ender nede på inderside af foden.

Hvis du lider af betændelse i skinnebenet i forbindelse med sport udøvelse, vil du tit mærke smerten/ømheden i starten af din træning. Efter du har været aktiv i 10-20 minutter, vil dine muskler nået at blive varm, derefter vil ømheden i musklerne forsvinde, for at komme igen et par timer eller dagen efter din træning.

Derfor vil massage også tit være en rigtig god symptombehandling, når skinnebensbetændelse først har sat sig.

Der er flere forskellige faktorer som kan gøre du får skinnebensbetændelse, eksempelvis

• Knæstilling,
• Hoftestilling,
• En uhensigtsmæssigt belastning i din løbestil
• Underlaget du går eller udøver sport på
• Manglende stabilitet i dit fodtøj
• Låsning af fodknogler

Dette kan være nogle af årsagerne til skinnebensbetændelse.

Lider du af skinnebensbetændelse, kan det enten skyldes, at din fod trækker uhensigtsmæssigt i forhold til knæ og hofte, det kan skyldes en fejlstilling/fejlarbejde i din fod, eller det kan skyldes begge dele.

Årsagen til skinnebensbetændelse kan også være udløst af en mere kompleks skævhed i din krop, men de mest almindelige årsager til skinnebensbetændelse skal findes i foden.

Ved diverse sportsgrene som løb og ved hurtig gang sætter vi vores fødder på monotont overarbejde og øger derved risikoen for følgebelastninger som eksempelvis skinnebensbetændelse eller ømme skinneben.

Mange af os kender til at gå i forkert fodtøj. Går vi en smule i dem, sker der nok ikke noget, men går vi meget i de forkerte sko, kan de ende med at give os vabler. Det er det samme, der sker ved forkert og skæv fodstilling, som kan resultere i skinnebensbetændelse. Går vi en smule på en fod, der arbejder forkert eller har en forkert stilling, sker der nok ikke noget, men løber eller går vi flere kilometer, eller blot et par kilometer i det forkerte fodtøj, kan det let udløse en smertefuld skinnebensbetændelse.

Hvad kan der gøres?

Formålet med behandlingen er at dæmpe betændelsen, lindre de akutte symptomer og forebygge at der opstår nye gener. Milde og moderate tilfælde behandles med aflastning, mens operation kan blive nødvendigt, hvis den medicinske behandling ikke virker. Det er vigtigt at få en grundig undersøgelse af årsagen til problemet. Er du platfodet, meget hulfodet eller roterer forfoden nedad – med andre ord, at du altså har en fejlstilling i foden? I disse tilfælde er indlægssåler en rigtig god løsning og hjælp til at korrigere foden på plads, så den ikke trækker forkert i muskulaturen omkring skinnebensknoglen.

For nogen kan de have nytte af optræning under vejledning af en fysioterapeut. Fysioterapeuten kan også yde hjælp til at rette op på eller kompensere for eventuelle fejlstillinger i fødderne. Samtidig kan fysioterapeuten instruere i udspændingsøvelser og give råd om alternativ træning.

Man kan med fordel, få fortaget en løbeanalyse som kan vise, om foden pronerer eller supinerer. I så fald bør du skaffe dig indlægssåler, som giver god støtte til fodens inderside, under fodbuen eller bagud mod hælen. Dette kan rette op på fejlbelastningen af foden/læggen og mindske tendensen til gener og skinnebensbetændelse.

Behandling af skinnebensbetændelse med medicin har sandsynligvis kun en lille effekt. I korte perioder med akutte og tydelige gener kan man alligevel forsøge med medicin ordineret af lægen. Lokalbehandling med gel kan være hjælpe med at lindre de smerter der opstår ved skinnebensbetændelse– du kan ofte købe det i håndkøb. Operation kan være nødvendig, når ens egen indsats og behandling med medicin ikke giver resultat. Operation overvejes tidligst efter 3-6 måneder med utilfredsstillende effekt af aflastning.

Hvad kan jeg selv gøre?

Det vigtigste er at du undgår eller mindske belastninger. De ømme muskler skal have hvile, eventuelt bør du skifte til en alternativ form for træning. Derudover bør du udspænde de ømme muskelgrupper jævnligt.

For at komme din skinnebensbetændelse til livs skal du:

• Undgå/reducér aktiviteter på hårdt underlag
• Brug stabilt fodtøj med god stødafdæmpning
• Brug sportssko med god stødabsorbering og undgå yderligere stød under aktiviteter
• Brug affjedrende fodtøj
• Reducér eller læg træningen om, hvis symptomerne melder sig igen
• Benyt eventuelt tape for støtte
• Benyt eventuelt indlægssåler der er stødabsorberende

Align Footwears indlægssåler kan være med til at hjælpe dig.
Med mange års forskning i vores trepunktsteknologi, har vi udviklet et design, der bringer anklen i en mere neutral stilling med op til 32% og en evt. pronation (skæv gang) falder op til 27%.

Sålerne justerer desuden skinnebenet til en mere neutral stilling med op til 40%. Denne stilling af ankel og skinneben kan være løsningen til at hjælpe dig mod overanstrengelse, træthed, pronation og supination. Ved at støtte foden på siden bibeholder vi også den fulde mobilitet i vores fodmuskler, hvilket vi ikke kan opnå hvis vi blot bygger en støtte op under foden, som f.eks. med en pelotte eller en ”kunstig” svangstøtte. At benytte en kunstig støtte vil svække din fodens muskulatur med tiden., og at træne den op igen efterfølgende er en stor udfordring.

Align Footwear indlægssåler forøger vores bevægelighed, komfort og ydeevne. De fremmer bedre kropsholdning og kroptilpasning i din kinetiske kæde og forbedrer dit velvære og velbefindende. Når din krop via sålerne går korrekt i den naturlige stilling, bliver belastningen af hvert skridt du tager mere jævnt fordelt. Vores indlægssåler reducerer destruktive chokbølger igennem hele din krop, hver gang dine fødder rammer jorden. Dette betyder mindre pres i dine led, muskler, sener og ledbånd.

Kan jeg stadig dyrke sport?

Hvis du stadig ønsker at holde konditionstallet eller muskelmassen oppe, kan du stadig godt dyrke nogle sportsgrene selv om man har skinnebensbetændelse, dette er nogle af dem.

• Cykling
• Svømning
• Kajak/roning
• Styrketræning

Når du vælger er dyrke sport med et betændt skinneben, anbefaler vi  at du husker at varme op med nogle øvelser først, og husk at stræk ud i musklerne efter aktiviteterne.

Til opvarmning forslår vi disse øvelser:

1. Saml karkluden op

Til denne øvelse skal du placere en karklud foran dig på gulvet, derefter prøve på at samle den op med dine tær. Gentag øvelsen et par gange.

2. Linedanser

Ved denne øvelse skal du gå på tæer.

Du skal gå på en linje og tage små skridt. Du skal gerne gå et par meter mens du går på tæer.

3. Wall sit

Du har måske hørt om øvelsen wall sit før, men her bliver øvelsen fokuseret mod dit skinneben.

For at starte ud, skal du placere ryggen mod en væg, sænker dig langsomt ned så dine lår og knæ er i linje med hinanden. Når du er kommet i position, hæver du din hæl, så du står på tær, hold stilling et par sekunder, og sænk derefter hælen ned igen. Gentag øvelsen 5-7 gange.

Af udstrækningsøvelser forslår vi disse:

1. Gulvet

Sæt dig ned på gulvet, så dine fødder peger bagud, og din numse hviler på hælen. Efterfølgende læner du overkroppen lidt bagud. Her skulle du gerne kunne mærke det spænde i dit underben.

2. Vælt muren

Placere dine hænder på en væg i skulderhøjde, bøj dig derefter let i dit forreste knæ og stræk det bageste.  Hold din ryg ret i mens du læner overkroppen frem og presser hælen i jorden. Hold positionen i 20 sekunder.

Bemærk at alle udstrækningsøvelserne ikke skal udføres for hurtigt, da det skal nå at spænde ud i musklen.

Du kan finde flere opvarmnings- og udstrækningsøvelser her.

Dette er nogle af tegnene på at din skinnebensbetændelse er helet igen

Der er en god chance for dit skinnebensbetændelse er helet fuldt igen når du kan:

• Når dit ben er ligeså fleksibel som det andet, som der ikke var betændelse i
• At dit skinneben ikke føles svag længere
• At du kan massere dit skinneben hårdt, uden at det gør ondt
• Du kan bevæge dig uden smerte

Der er ikke et konkret svar på hvor lang tid man har sin skinnebensbetændelse, der er flere forskellige faktorer der spiller ind i healingsprocessen. Det er ikke usædvanligt at det tager 3-6 måneder før din skinnebensbetændelse er helet.  Når det er færdig med at hele er det altid en god ide, at aktivt gøre en forskel i ens hverdag, med fokus på ikke at få skinnebensbetændelse igen, vi forslår disse ting:

• Brug sko med god støtte
• Varm dine ben op før du træner
• Stræk musklerne ud i benene, specielt efter træning
• Stop med at udøve sport, så snart du kan mærke en form få smerte i dit skinneben

Hvorfor får jeg skinnebensbetændelse?

• Skinnebensbetændelse er en særlig hyppig blandt løbere, spiringer og skøjteløbere
• Skinnebensbetændelse skyldes en overbelastning, det kan ske i forbindelse med sportsudøvelse
• I overgangen mellem muskel og knogle vil der udvikle sig en irritationstilstand, der medfører let indsættende smerter, som kan hæmme aktiv livsstil
• Hvis man har fejlstilling af fødder og knæ, pronation og kalveknæ, er man mere sårbar for at udvikle denne tilstand
• Behandlingen er oftest aflastning meget gerne suppleret med skoindlæg