Sådan undgår du træningsskader – og sådan kommer du ovenpå igen

Skinnebensbetændelse, knæsmerter, fibersprængninger, forstuvninger, ankelskader, forstrækninger, inflammation: Der er mange typer skader, som opstår under sport og træning. Det kan være svært at holde gejsten, mens man restituerer og det er hårdt at komme i gang igen. Med den rette viden kommer du hurtigere ovenpå igen.
De fleste skader opstår på grund af overbelastning eller dårlig form. Hvis du er for ivrig og utålmodig og starter for hårdt ud som nybegynder risikerer du at overbelaste og skade sener, muskler og knogler.
Typiske symptomer på overbelastning:

• Skinnebensbetændelse – f.eks. et træthedsbrud
• Betændelse i Achilles
• Betændelse i lysken
• Betændelse i hulfodssene eller knæskalssene

Det er altså vigtigt at starte blidt op og være tålmodig: For at forebygge overbelastningsskader, skal træningsmængde og -intensitet øges så langsomt, at både muskler, knogler og sener kan omstille sig til den øgede belastning. Du har således brug for at vænne dig til at bruge din krop mere end du plejer.

Når du bliver skadet i muskelvævet, vil der tit opstå en blødning og væskeudsivning i vævet. Blødningen og hævelsen er det, der giver smerterne. Ved overbelastningsskader er blødningen og væskeudsivningen i vævet så beskeden, at ømheden ofte først kommer senere – og tit flere timer efter overbelastningen – for eksempel om aftenen eller om morgenen næste dag. Det bør du aldrig overse – det er et vigtigt signal fra din krop om, at vævet er blevet belastet mere, end det er optrænet til, og at du har fået en mindre skade. Det betyder, at du bør stoppe op, og ændre dit træningsprogram: Hvis du reagerer med det samme, er der god mulighed for, at de fleste skader vil komme sig efter bare få dage med aflastning og skånsom træning. Hvis du vælger ikke at reagere, vil overbelastningen forsætte, og skaden kan i løbet af dage til måneder udvikle sig til en langvarig, kronisk skade, der umuliggør idrætsaktivitet i halve til hele år.
Det er derfor meget vigtigt, at du lytter efter din krops signaler.

5 råd til en god træningsopstart:

• Få hjælp til at få lavet et træningsprogram, hvor der er taget hensyn til dit niveau og specialiseret mod de mål du har med din træning
• Træn med en makker. I kan motivere hinanden og gribe ind, hvis vægten bliver for tung.
• Hvis noget føles for tungt, så gå et vægttrin ned. Pres aldrig din krop for hårdt.
• Træn aldrig samme muskelgrupper to dage i træk. Det er bedst at vente 48 timer mellem træningen. Hold gerne hviledage.
• Husk væske og træn ikke, når du er alt for sulten.

Hvis du alligevel bliver skadet!

I de fleste tilfælde er det en god ide at bestille tid hos din læge eller fysioterapeut – så er du sikker på en faglig kvalificeret vurdering af dine skader og smerter. Her vil du også få direkte rådgivning til, hvordan du skal gribe den an i forhold til behandling.

RICE

Hvis du ender med at få en skade, findes der en fremgangsmåde, som du med god effekt kan gå frem efter. RICE – dette er forkortelsen for de step du bør bruge. Formålet med RICE er at få healingsprocessen igang hurtigst muligt og undgå at skade udvikler sig og bliver værre.

• Rest: Du skal sørge for hvile det skadede område. Det skal holdes i ro hurtigst muligt – så sikrer du, at skaden ikke forværres.
• Ice: Skaden skal køles ned med is. Det kan virke afkølende og dæmpe hævelsen på det skadede område. Du behøver ikke nødvendigvis at have professionelle isposer til formålet – en pose frosne ærter kan sagtens bruges. Du bør ikke bruge is mere end 20 minutter pr. gang og det må ikke føles for koldt – læg gerne isen i et tyndt viskestykke eller andet, du har ved hånden.
• Compression: Læg pres på dér hvor smerten er. Du kan eksempelvis bruge en forbinding, som sidder tæt og fast til. Den må dog ikke være for stram – så stopper blodcirkulationen, men heller ikke for løs – så udebliver effekten.
• Elevation: Hold skaden højere end hjertet. Hvis du har forstrakt anklen er det vigtigt, at du hæver niveauet for din ankel, således, at den er hævet op og ligger højere end hjertet: Læg dig ned og støt anklen med en høj pude eller lignende.

Når de andre fire punkter er gennemførte bør du efter et par dage overveje at få bevæget den del af kroppen igen, hvor skaden er sket. Herved får du øget blodgennemstrømningen. Spørg også gerne din læge eller fysioterapeut, hvis du er i tvivl om, hvordan du starter op igen, og hvilke bevægelser du må lave.

Det er vigtigt, at du er tålmodig, når du er skadet – lad den komme sig 100%, før du starter op igen. Hvis du er utålmodig og træner med en skade som ikke er helet endnu, er der stor risiko for at den springer op, og tvinger dig til en meget længere pause. Start meget blidt og roligt op: meget lille belastning og vær bevidst om at lave fulde bevægelser: så vænner din krop sig langsomt til at være i gang igen.

Hvad kan Align Footwear® gøre?

Den fornemmeste opgave en indlægssål til sport har, er at give sportsudøverens fødder optimal støtte, komfort og stødabsorbering, hvilket du får med Align Footwears indlægssåler, hvor fokus er at få rettet fødderne op i korrekt fodstilling.

Ofte er der indlagt svangstøtte. Der findes rigtig mange variationer og mærker, som på hver sin måde imødekommer de udfordringer og behov man kan have, hvis man har en aktiv livsstil med meget sport i hverdagen. Fælles for de fleste typer er, at der ofte er fokus på svangen – her er der ofte indlagt en kile, som holder svangen oppe. Align Footwear®s tilgang til sund fodafvikling er anderledes end den traditionelle. Det drejer sig nemlig ikke om at placere en kunstig støtte under forfoden eller svangen i form af f.eks. en forfodspelotte ligesom man tidligere har gjort -filosofien bag vores indlægssåler er, at det handler om at styre anklen for at optimere kroppens potentiale og give alle musklerne under vores fødder plads til at bevæge sig – ligesom vi er skabt til fra naturens side. Hvis du benytter indlæg med pelotte fastlåses foden blot i den bestemte position uden at have mulighed for selv at bevæge sig stærkere.

Desuden er sportssåler ofte meget stødabsorberende, således, at når du er aktiv, løber, hopper og ellers bevæger dig hurtigere og mere end ellers, så aflastes muskler, sener og led. Oplever du smerter i fødderne er det en god ide at opsøge læge eller en fysioterapeut, som kan fortælle dig mere om hvordan din fodkonstruktion er. Hvis din fod ikke passer til de sko du har, kan det gå ud over selve foden – ankler, knæ og hofter.

Align Footwear®s indlægssåler giver dig en effektiv og god stødabsorbering

Udover den forbedrede støddæmpning giver nogle sportssåle også ekstra støtte til især den overpronerende løber. Hvis du har problemer med svangskader eller hælskader (plantar fasciitis), kan en sportssål hjælpe dig med at give dig støtte de nødvendige steder. Det aflaster dine særligt udsatte steder.

Align Footwear®s indlægssåler giver dig:

• Bedre kropsholdning
• Bedre arbejdsbetingelser for fodens muskulatur: du vil opleve en væsentlig forbedring af styrke her.
• Mindre belastning på brusk i leddene, ledbånd, sener og muskler
• Færre skader
• Mere hensigtsmæssigt og effektivt bevægemønster
• Bedre stødabsorbering
• Mindre træthed i kroppen

Aligns Footwears indlægssåler har de tre patenterede støttepunkter som optimerer skoenes kontrol, stabilitet og kontakt med underlaget for at sikre den mest optimale præstation.

Align Footwear®s indlægssåler arbejder med foden og dermed skaber de bedste rammer for at muskler og sener omkring underben, ankel og fod bliver brugt så naturligt som muligt i fodafviklingen.

Udgangspunktet er blandt andet en dybdegående forskning i biomekanikken. Dette grundlag har bidraget med øget viden omkring hvordan forskellige fodtyper (pronation, neutral og supination) fordeler trykket over sålen af foden.

Indlægssålerne styrker fodens muskler og optimerer hermed muligheden for generering af fremdrift under sport. Dette gøres gennem et fokus på at rette hælen op, således at også knæ, hofte og skuldre bliver rettet op i en naturlig og lige position. Samtidig er der tænkt på forskellige lag af materialer af forskellige hårdheder i yder- og mellemsålen af skoen, således at kontakten med underlaget optimeres og kroppen stabiliseres og rettes op på bedste vis: din præstation får således de bedste rammer og muligheder for at yde optimalt, hvilket giver dig et godt grundlag for at nå dine mål.

---